Alimente sănătoase de savurat în sezonul de toamnă

Recolta de toamnă aduce o varietate de legume rădăcinoase și fructe delicioase, perfecte pentru a crea mese reconfortante pe care să le savurați pe măsură ce vremea începe să se răcească. Și vești bune pentru tine: aceleași legume și fructe delicioase de toamnă sunt pline de beneficii pentru sănătate, astfel că vei dori să le savurezi.

Potrivit Clinicii Cleveland, o dietă plină de legume și fructe, împreună cu proteine, cereale și leguminoase, susține o inimă sănătoasă. În plus, un studiu publicat în martie 2020 în revista Neurology a constatat că vegetarienii care au consumat o dietă bogată în nuci, legume și soia au avut un risc mai mic de accident vascular cerebral decât nevegetarienii care au mâncat carne. Descoperirile prezentate într-o recenzie publicată în martie 2021 în jurnalul Circulation oferă, de asemenea, un stimulent pentru a consuma legume. Autorii scriu că participanții care au consumat cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi au prezentat un risc mai mic de deces decât cei care au mâncat mai puține porții.

Dacă alegeți opțiuni sezoniere, veți spori beneficiile nu numai pentru dvs., ci și pentru mediu. Produsele de sezon sunt adesea la vârful prospețimii și valorii nutriționale, iar dacă provin dintr-o fermă locală, vor reduce amprenta de carbon.

În funcție de locul în care locuiești, în timpul toamnei, unele alimente de la final de vară, precum afinele și zmeura, pot avea un bis, în timp ce altele, precum păstârnacul, își fac prima apariție din an.

Încercați să faceți cumpărături la nivel local pentru a obține cele mai proaspete produse de sezon din zona dvs. Piețele fermierilor sunt un loc bun pentru a începe și, de obicei, rămân deschise până în lunile de toamnă.  Dacă aceste puncte de vânzare nu sunt disponibile, supermarketul dvs. local poate avea un stoc bun de produse sezoniere etichetate locale – și pot fi chiar mai ieftine în această perioadă a anului.

Iată câteva dintre cele mai bune fructe și legume de toamnă și cum vă puteți bucura de beneficiile lor pentru sănătate.

1 Flavonoidele din mere pot îmbunătăți sănătatea creierului

Probabil nu există fructe mai populare în timpul sezonului de toamnă decât merele – și sunt greu de ratat, cu atât de multe soiuri colorate din care să alegeți. Din fericire, vă puteți bucura de acest favorit de sezon, știind că vin la pachet cu o semnificativă valoare nutrițională.

În medie un măr conține aproximativ 4,8 grame (g) de fibre, ceea ce vă oferă aproximativ 17% din DV în 104 calorii, conform USDA. Sfat profesionist: Este recomandat să mâncați și coaja mărului , deoarece conține o mulțime de fibre găsite în mere, precum și în polifenoli. Pe lângă fibre, coaja mărului furnizează o mare parte din vitamina C a fructului (per măr mediu, obțineți 9,2 miligrame (mg) sau aproximativ 10% din DV).

Printre beneficii se numără un risc mai scăzut de boli de inimă și diabet de tip 2, împreună cu repararea leziunilor pulmonare cauzate de fumat. În plus, un studiu publicat în august 2020 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că polifenolii numiți flavonoide, care se găsesc în mere, precum și în fructele de pădure și ceaiul verde, pot reduce riscul bolii Alzheimer.

Puteți alege o varietate diferită pentru a descoperi noi arome și texturi. Unii fermieri cultivă mere care sunt concepute pentru a fi păstrate timp de câteva luni, ceea ce le face mai ușor de depozitat în casă și de care vă puteți bucura în timpul iernii. De asemenea, vă recomandăm să cumpărați produse organice – un studiu, publicat în iulie 2019 în Frontiers in Microbiology, a constatat că merele organice pot conține mai multe bacterii intestinale bune decât merele cultivate în mod convențional.

Cât despre cum le puteți mânca, alegeți. Sunt gustoase mâncate natural. Un măr înmuiat în unt de migdale este delicios. De asemenea, pot fi adăugate în salate sau fulgi de ovăz sau pot fi transformate în sos de mere pentru o gustare delicioasă.

2 Perele sunt un fruct grozav pentru fibrele prietenoase cu inima

Oamenii tind să treacă cu vederea perele, însă aceste fructe merită mai multă dragoste. Aceste fructe suculente sunt similare cu merele ca valoare nutrițională, dar au și mai multe fibre . O pară, în medie, are 5,5 g de fibre  (ceea ce reprezintă aproximativ 20% din DV) și doar 101 calorii. Veți obține, de asemenea, aproape 8 mg de vitamina C și 206 mg de potasiu  dintr-o pară, în medie. Potasiul este crucial pentru a vă ajuta celulele să funcționeze cât mai bine. Potasiul reglează inima și vă mențin mușchii și nervii la o funcționare optimă.

Un studiu publicat în februarie 2019 în Food & Function a constatat că, atunci când participanții la studiu cu sindrom metabolic – un grup de afecțiuni, inclusiv diabet, hipertensiune arterială și obezitate – au mâncat două pere pe zi, au avut o îmbunătățire a sănătății inimii și ai altor markeri importanți de sănătate.

Puteți cumpăra pere când sunt destul de tari și le puteți lăsa să se înmoaie peste câteva zile. Adăugați un strop de dulceață la salate, cu câteva felii de pere sau aduceți o notă de toamnă pe masa de mic dejun adăugând pere la rețetele de brioșe. Atunci când sunt coapte, natura lor suculentă le face un adaos excelent pentru salate și, de asemenea, răcoritoare. De asemenea, perele sunt un desert minunat și sănătos.

3 Afinele vă pot ajuta corpul să lupte împotriva stresului oxidativ cu antocianine

Cu nuanța lor roșie atrăgătoare, afinele sunt un fruct esențial  pe care îl puteți prezenta într-o varietate de feluri de mâncare.

Și, în plus, merișoarele proaspete sunt o alegere hrănitoare. O jumătate de cană de afine tocate conține aproximativ 2 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 7% din DV. De asemenea, obțineți vitamina C – aproximativ 7,5 mg per jumătate de cană, ceea ce reprezintă 8,5 la sută din DV. Aceste cifre fac din merișoare un aliment sănătos pentru inimă, unul care poate îmbunătăți tensiunea arterială și colesterolul, conform Asociației Americane a Inimii.

Antocianinele care conferă acestor mici fructe roșii culoarea lor caracteristică pot reduce stresul oxidativ, potrivit Universității din Massachusetts din Dartmouth. Când corpul dumneavoastră este expus la substanțe chimice dăunătoare (cum ar fi fumul și lumina soarelui), acesta produce radicali liberi, iar prea mulți radicali liberi în corpul dumneavoastră pot provoca stres oxidativ, care este legat de o serie de boli, cum ar fi Alzheimer și diabet, conform studiului efectuat de Clinica Mayo. Un studiu, publicat în mai 2022 în jurnalul Frontiers, a constatat că participanții care au primit zilnic un supliment de afine (care este egal cu aproximativ 1 cană de afine) timp de 12 săptămâni și-au îmbunătățit memoria și, de asemenea, le-au scăzut colesterolul LDL.

Ești gata să gătești cu afine? Sunt un ingredient excelent pentru a îmbunătăți deserturile, clătitele și fulgii de ovăz și o modalitate ușoară de a înviora mâncărurile pe bază de cereale, cum ar fi quinoa și orezul brun, cu o notă de toamnă.

Dacă sunt disponibile, optați pentru afine proaspete. Afinele uscate îndulcite au mai multe calorii – primești 25 de calorii pentru fiecare jumătate de cană de afine crude, comparativ cu 246 per jumătate de cană de afine uscate. De asemenea, obțineți mai puțină vitamina C – doar 0,1 mg în aceeași porție. Și nivelul de zahăr este semnificativ mai mare la afinele uscate- 58 g de zahăr per jumătate de cană, comparativ cu 2,4 g la aceeași măsură de afine crude. Puteți reduce cantitatea de zahăr cumpărând afine uscate neîndulcite.

4.  Dovleacul – o sursă excelentă de vitamina A pentru sănătatea ochilor 

Elementul de bază de Halloween este bun pentru mai mult decât doar sculptură și decor sezonier. Ca și alți dovlecei, dovleacul conține beta-caroten, care este transformat în vitamina A, formă sub care oferă organismului o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Dovleacul oferă, de asemenea, vitamina C. Dovleacul conservat în piure poate fi și hrănitor, atât timp cât nu conține zahăr adăugat. Cei mai mari sunt stringenți și au mai puțină aromă, așa că alegeți dovleci mici pentru gătit.  Este grozav pentru a face clătite, burgeri, plăcinte și chiar pizza!

Piureul de dovleac poate fi folosit în brioșe, în fulgi de ovăz, iar semințele de dovleac sunt o gustare grozavă.

Feriți-vă doar de dulciurile de dovleac ambalate și bunătățile care oferă aromă de dovleac – ar putea fi doar deserturi cu aromă (și nu dovleac întreg, hrănitor).

5. Prazul este un aliment antiinflamator care previne bolile

Prazul este o alternativă aromată, dar mai blândă, la ceapă și poate fi folosit interschimbabil în orice, de la caserole pentru micul dejun până la lasagna. Prazul poate fi sote și adăugat la cartofi prăjiți, supe sau umpluturi și are o aromă ușoară de ceapă.

De asemenea, ca și ceapa, prazul are o mulțime de nutrienți. Prazul este un aliment nutritiv și sănătos de toamnă. Este bogat în flavonoide, în special kaempferol, care oferă un efect protector împotriva bolilor de inimă.

Prazul conține antoxidanți care pot ajuta la prevenirea bolilor oculare, inclusiv a cataractei și a degenerescenței maculare asociate cu vârsta.

Un studiu publicat în octombrie 2019 în Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology a constatat că legumele care includ prazul și ceapa, pot reduce riscul de cancer colorectal.  Căutați praz cu tulpini sănătoase și asigurați-vă că le curățați bine înainte de a-l găti, pentru că de obicei sunt murdare în interior.

See Also

EXCLUSIV | VISUL – De vorbă cu Vlad Logigan : „Să poți să amuzi oamenii, ca actor, într-o lume în care avem atâtea griji, este un privilegiu.”

6. Varza de Bruxelles este plină de fibre și antioxidanți
Varza de Bruxelles este un membru din familia cruciferelor. Există o mulțime de dovezi care susțin proprietățile de combatere a cancerului pentru legumele crucifere precum varza de Bruxelles, broccoli și conopida. Conțin metaboliți numiți glucozinolați, care s-au dovedit a avea proprietăți de prevenire a cancerului”O analiză a cercetării, publicată în noiembrie 2018 în revista Molecules, observă că acești compuși din legumele crucifere pot preveni creșterea celulelor canceroase.

Modul în care le gătiți, totuși, este cheia.  „Dacă crezi că varza de Bruxelles este fadă și moale, probabil că ai fiert-o sau ai opărit-o  la abur”, spune Mauney. „Recomand cu căldură să prăjiți varza de Bruxelles pentru a o face cât mai delicioasă posibil – va ieși crocantă și caramelizată și va rămâne o parte vegetală sănătoasă, plină de fibre și antioxidanți.”

Pentru a pregăti mugurii, tăiați capătul de jos, tăiați varza în jumătate și amestecați cu ulei de măsline și ceapa tăiată felii. Apoi întindeți pe o tavă de copt și prăjiți la 400 de grade timp de 40 de minute. Este grozavă ca garnitură sau poți fi creativ și să o folosești ca un topping neașteptat pentru pizza.

7 Cartofii dulci sunt bogați în vitaminele A și C pentru beneficii imunitare

Cartofii dulci sunt o alegere cu adevărat hrănitoare și delicioasă în orice perioadă a anului, dar sunt mai ales perfecți toamna, când sunt în sezon.

Acest aliment bogat în amidon vine cu multe beneficii pentru sănătate. Cartofii dulci conțin o mulțime de nutrienți – fibre, vitamina A și vitamina C doar pentru a numi câteva. D

Servește o garnitură colorată tăind o varietate de cartofi în cuburi (preferabil un amestec de cartofi roșii, albi și dulci), adăugând ulei de măsline cu usturoi și prăjindu-i la cuptor.

Și nu puteți greși cu cartofi prăjiți dulci la cuptor în stil mexican.

8. Păstârnacul vă ajută să vă mențineți oasele sănătoase prin sursa de vitamină K

Această legumă rădăcinoasă, asemănătoare cu morcovul ca textură, devine mai dulce pe măsură ce este expusă la vremea rece, așa că toamna este un moment grozav pentru a experimenta în bucătărie.

Potrivit USDA, 1 cană de păstârnac feliat oferă 6,5 g de fibre, pentru 24% DV; 30 mcg de vitamina K (care ajută la coagularea sângelui și menține oasele sănătoase, notează NIH), pentru 25 la sută din DV; și 22,6 mg de vitamina C, pentru 25 la sută din DV – făcând păstârnacul o sursă excelentă a tuturor acestor nutrienți.

Păstârnacul conține, de asemenea, 89 mcg de folat pe cană, conform USDA, ceea ce reprezintă aproximativ 22% din DV – astfel o sursă excelentă și pentru această vitamina B. Folatul este necesar pentru ca celulele să se dividă și pentru ca organismul să producă ADN, conform NIH.

Este important ca femeile să obțină suficient acid folic dacă doresc să rămână însărcinate sau sunt însărcinate, pentru a preveni defectele tubului neural la bebeluși, notează NIH (femeile însărcinate au o doză zilnică recomandată mai mare, la 600 mcg, comparativ cu 400 mcg pentru alți adulți).

Crude, legumele adaugă un aspect crocant dulce la salate; păstârnacul fiert este un plus gustos la supe, tocănițe și cartofi prăjiți sau poate fi savurat pur și simplu prăjit în ulei de măsline.